zadziałaj dla siebie

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe a spalanie tkanki tłuszczowej

Żeby schudnąć trzeba ćwiczyć. Sama dieta w pewnym momencie nie wystarcza. Słowo ćwiczyć niewiele jednak nam mówi, gdyż nie każdy rodzaj ćwiczeń wywołuje takie same reakcje w organizmie i nie zawsze wspomaga odchudzanie. Zdarza się, że ludzie ćwiczą intensywnie, a pomimo tego nie mogą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Bardzo często więc rezygnują z aktywności twierdząc, że to bez sensu - skoro nie chudną, nie ma efektów, to po co się męczyć?


 

Jeśli chcesz schudnąć, najkorzystniejszym treningiem dla Ciebie będzie trening aerobowy (tlenowy), przeprowadzany najlepiej 3 RAZY W TYGODNIU I TRWAJĄCY DŁUŻEJ NIŻ 30 MINUT. Jeśli dysponujesz większą ilością czasu, który możesz przeznaczyć na sport, warto byś włączył dodatkowo do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe (anaerobowe) dla wzmocnienia mięśni. Wystarczy wykonywać je przynajmniej raz w tygodniu.

Dlaczego dłużej niż 30 minut i 3 razy w tygodniu?

To oczywiście uogólnienie, gdyż mozesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu po 40 minut, albo 5 razy po 30 minut. Jednak zdecydowanie lepsze rezultaty uzyskuje się ćwicząc co drugi (ewentualnie trzeci) dzień, lecz dłużej niż 30 minut. Wiem to z doświadczenia i z licznych obserwacji moich klientów. Celowo tak też ustawiłam treningi Indoor Cycling w moim Fitness Klubie, gdzie zajęcia odbywają się 3 razy w tygodniu i trwają 60 minut. Na efekty odchudzające i kondycyjne nie trzeba dzięki temu czekać w  nieskończoność.


Ogólnie można założyć, że im dłuższy trening, tym więcej spalonego tłuszczu. Oczywiście trzeba wziąć jeszcze pod uwagę intensywność treningów. Mówi się, że trening spalający powinien być umiarkowany. Umiarkowany znaczy tyle, co średnio-intensywny. Jesli jesteś osobą początkującą w dziedzinie sportu, nie ma sensu (a nawet jest to wysoce niewskazane), byś wychodził poza tę zasadę.

Wielu instruktorów jest zdania, że obecnie odchodzi się od trenowania w strefie tlenowej, gdzie ilość uderzeń serca na minutę nie przekracza 70% tętna maksymalnego (poniżej więcej na ten temat). Jednak ja nie do końca się z tym zgodzę, zwłaszcza, jesli mówimy o osobach z nadwagą, które nigdy wcześniej nie trenowały. Te osoby MUSZĄ zacząć od małych obciążeń. Pewnych rzeczy się nie przeskoczy. Nie buduje się domu zaczynając od dachu. I w ten sam sposób nie zbuduje się formy, ani nie spali tkanki tłuszczowej w sposób ZDROWY, gdy zamiast  typowych ćwiczeń tlenowych zacznie się robić od razu np. interwały (treningi o zmiennej intensywności).


Ogólnie rzecz biorąc nie powinno się podczas ćwiczeń dopuszczać do zadyszki. Gdy się ona pojawi, należy zwolnić, gdyż  organizm prawdopodobnie przeszedł już na procesy beztlenowe i spalanie tkanki tłuszczowej jest już zablokowane.

Zbyt krótki trening może nie dopuścić do uruchomienia procesów spalania, ponieważ prawdopodobnie w początkowym etapie ćwiczeń umiarkowanych spalany jest glikogen z mięśni, po wyczerpaniu którego organizm pobiera dopiero energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Aby to nastąpiło, należałoby trenować zdecydowanie dłużej niż 30 minut. Najlepiej godzinę. Jeśli nie można dłużej, niż 30 minut, wówczas musiałby być to bardziej intensywny trening (interwałowy), który jednak nie jest dobrym pomysłem dla osób, które rozpoczynają przygodę ze sportem lub mają za sobą krótki staż treningowy.


Wychodzi więc i tak na to, że lepiej rzadziej, lecz dłużej i umiarkowanie. Po 3-6 miesiącach regularnych ćwiczeń można włączyć do swojego planu treningowego interwały, aby zabodźcować organizm. Monotonia w treningach nie powoduje bowiem wznoszenia się na wyższy poziom. Po zaadaptowaniu się organizmu do konkretnego rodzaju obciążeń następuje stagnacja i brak widocznych efektów. Aby temu zapobiec trzeba zmieniać trening, urozmaicać go, stawiać sobie poprzeczkę wyżej. Wtedy człowiek posuwa się o krok do przodu.

Jaki sport aerobowy wybrać?


Najlepiej wybrać sobie takie ćwiczenia aerobowe, które będzie można wykonywać z radością i z zapałem. Jesli nie cieszy Cię dany rodzaj sportu, zmień go. Szukaj, badaj, doświadczaj, smakuj. W końcu znajdziesz to, co da Ci satysfakcję i poczucie zadowolenia.


Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: szybkie spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, Nordic Walking, taniec, jazda na rolkach lub łyżwach, narciarstwo biegowe. Możliwości jest sporo, a ćwiczenia te, oprócz umożliwienia spadku masy ciała, świetnie podnoszą wytrzymałość organizmu i kondycję.

Ćwiczenia anaerobowe


Podczas ćwiczeń anaerobowych (siłowych) mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Podczas tego typu ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do krwi. Wówczas mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczu i energia pochodzi z beztlenowego spalania cukrów.

 

Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia siłowe - brzuszki, pompki, przysiady, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach, czyli wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni.

Ćwiczenia anaerobowe same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, jednak pośrednio mogą się do tego przyczynić, gdyż prowadzą do rozwoju mięśni. W procesie budowy mięśni, już po treningu, wydzielany jest hormon wzrostu, który stymuluje spalanie tłuszczu. Ponadto, im większą masz masą mięśniową, tym więcej możesz zjeść nie przybierając na wadze.

A może siłowo?


Ćwiczenia anaerobowe wykonuje się w krótkich i intensywnych seriach. Najpowszechniej znanymi rodzajami ćwiczeń są ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych (przysiady, pompki, ćwiczenia na wioślarzu) lub jedną konkretną grupę mięśni, tzw. ćwiczenia izolowane. W każdej siłowni znajdziesz wiele przyrządów do tego typu ćwiczeń. Aby dopasować trening do swoich potrzeb, skonsultuj się z instruktorem.

 

Ewelina Wieczorek

www.epicentrumzdrowia.pl

dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie