zadziałaj dla siebie

Bilans energii a kontrola masy ciała

Zachowanie zrównoważonego bilansu pomiędzy ilością dostarczanej energii wraz z pożywieniem i wykorzystywanej przez organizm jest podstawa rozwoju fizycznego i zdrowia. U osoby dorosłej odstępstwa od tej zasady, które utrzymuje się przez dłuższy czas, prowadzi do niedowagi albo do otyłości.

 

Najlepiej obrazuje tą zasadę następujący wzór:

Ep < Es + Ew

gdzie:

Ep energia z pożywienia

Es – straty energii

Ew – energia wydatkowana przez organizm

 

Bilans zrównoważony zakłada, że obie strony równania mają tą samą wartość. Wtedy również masa ciała nie ulega zmianom – nie chudniemy, ani nie tyjemy. Bilans dodatni bowiem (jemy więcej, niż potrzebujemy) będzie oznaczał przewagę procesów anabolicznych i przyrost masy ciała, zaś bilans ujemny (jemy mniej niż wynika to z zapotrzebowania) uaktywni procesy kataboliczne i w efekcie tracenie na wadze.


Aby schudnąć, trzeba wiec utrzymywać ujemny dzienny bilans energetyczny organizmu, a więc spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż zużywa Twój organizm. Aby uzupełnić niedobór kalorii sięga on wówczas po kalorie zmagazynowane w tkance tłuszczowej.


Żeby móc kontrolować swój bilans energetyczny trzeba znać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i kontrolować ile kalorii się spożywa. Dodam jednak, że nie tylko kalorie mają znaczenie w traceniu bądź przybieraniu na wadze. Zauważ, że są osoby, które pochłaniają mnóstwo kalorycznych potraw w ciągu dnia, a są szczupli. To zaprzecza zasadzie, że jeśli więcej zjemy, to zaraz zaczniemy tyć. Tycie to dość skomplikowany proces i zależy od wielu czynników.

Określ swoje zapotrzebowanie energetyczne


Dzienne zużycie kalorii nie jest łatwe do ustalenia, gdyż zależy ono od masy ciała, płci, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej i zawodowej, a także od warunków genetycznych. Można jednak wykorzystać wzór na zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jest to naukowo opracowana formuła, dzięki której możesz w przybliżeniu określić, ile kalorii dziennie zużywasz.


Na początek musisz znać swoją podstawową przemianę energii (PPM). Oznacza ona ilość kalorii jaką Twój organizm spaliłby, gdybyś przez cały dzień leżał - nie wykonywał żadnych ruchów ani aktywności umysłowej. To zapotrzebowanie wynika z pracy narządów i układów (oddechowego, krążenia, trawiennego itd.), z utrzymania stałej ciepłoty ciała oraz budowy i odbudowy tkanek.


Zapotrzebowanie to wylicza się inaczej dla mężczyzn i inaczej dla kobiet.

PPM dla kobiet:

665,09 + 9,56 x masa ciała + 1,85 x wzrost - 4,67 x wiek

PPM dla mężczyzn:

66,47 + 13,75 x masa ciała + 5 x wzrost - 6,75 x wiek


Następny krok, to doliczenie do PPM energii wykorzystanej na aktywność fizyczną, pracę zawodową i umysłową. Nie leżymy przecież cały dzień nieruchomo. Zatem wydatki energetyczne się zwiększają. Dlatego musimy podstawową przemianę materii pomnożyć przez odpowiedni dla nas wskaźnik:

 

- 1,4 - mała aktywność

- 1,7 - umiarkowana aktywność

- 2,0 - duża aktywność (sportowcy i osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną)


Najlepszą metodą na utratę zbędnych kilogramów jest dostarczenie do organizmu około 20% mniej kalorii, niż wynika z jego zapotrzebowania, czyli jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500kcal, dostarczaj mu 2000kcal.

Warto dodać, że ostre cięcie kalorii w codziennej diecie przyczynia się do spowolnienia spoczynkowej przemiany materii i koło się zamyka. Dlatego I nigdy nie ograniczaj dostawy energii o więcej niż 20%.

Kilka uwag na koniec

Dieta 1000kcal nie ma racji bytu. Zauważ, że PPM dorosłego człowieka, którego masa ciała jest w normie lub jest za wysoka, wynosi nie mniej niż 1200kcal. A zatem dieta 1000kcal nie wystarcza nawet na pokrycie podstawowych potrzeb samych narządów i układów, a co mówić o codziennej aktywności człowieka. Dlatego tak drastyczne obniżenie ilości przyjmowanych kalorii jest nie tylko niebezpieczne, ale i nieskuteczne. Aby odchudzanie przyniosło Ci sukces zastosuj się do dwóch poniższych wskazówek:

- odpowiednio rozłóż posiłki w ciągu dnia (jedz 4-5 razy dziennie)

- właściwe dobierz produkty żywnościowe, gdyż jak udowodniono, odchudzanie zależy przede wszystkim od jakości pożywienia, a nie tylko od kalorii.

 

Ewelina Wieczorek

www.epicentrumzdrowia.pl

www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie