zadziałaj dla siebie

Indeks glikemiczny - weź go koniecznie pod uwagę!

                      
IG (indeks glikemiczny) jest chyba najważniejszym kryterium, jakim powinniśmy się na co dzień kierować w planowaniu naszych jadłospisów. Wiedzą o tym najlepiej sportowcy, ale osoby prowadzące mało aktywny tryb życia powinny również mieć na uwadze IG produktów. IG jest zdecydowanie ważniejszy niż liczenie kalorii.
Uwierz mi, że ścisłe liczenie kalorii nie zdaje egzaminu na dłuższą metę, w okresie redukcji masy ciała, zwłaszcza, jeśli drastycznie tniemy ilość kalorii w ciągu doby. Dziś stawiamy na jakość produktów, a nie tylko na ilość.

Co to jest IG?

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia cukru we krwi, po spożyciu produktu w porównaniu ze wzrostem, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. Inaczej – jest to informacja o tym, jak szybko dojdzie do podwyższenia cukru we krwi po spożyciu określonej ilości danego rodzaju cukru. Glukoza jest podstawowym cukrem prostym w organizmie człowieka, dlatego jest ona węglowodanem porównawczym. Wszystkie produkty mają niższy IG od glukozy, bo do ich przemiany na glukozę potrzebny jest czas. Im dłuższy czas trawienia cukru, tym lepiej, gdyż dłużej zachowamy sytość oraz stały poziom cukru we krwi.

100% - glukoza

70-100% - gotowana marchew, daktyle suszone, chleb pszenny płatki ryżowe i kukurydziane, ziemniaki puree, frytki, chipsy, miód, dojrzałe banany, popcorn, kleik ryżowy, arbuz

50-70% - płatki owsiane, kukurydza, kasze, banany, soki owocowe, chleb razowy, groszek, ciasto francuskie, makaron, ryż brązowy, rodzynki, buraki, herbatniki, melon, lody śmietankowe

< 50% - mleko, jogurt, większość owoców, większość warzyw, fasola, orzechy

Na wzrost zawartości Indeksu Glikemicznego
w produkcie ma wpływ:

- czas obróbki termicznej

Gotowana marchewka ma kilkukrotnie wyższy IG niż surowa. Gotowanie powoduje pęcznienie ziarenek skrobi, ich pękanie i w efekcie enzymy trawienne zyskują łatwiejszy dostęp do budujących skrobię cząsteczek glukozy. Dzięki temu właśnie gotowana marchewka w porównaniu ze świeżą powoduje większe podniesienie stężenia glukozy we krwi. Podobnie jest z makaronem czy ryżem – al. dente!

- temperatura produktu

Niedawno stwierdzono także, że temperatura spożywanego posiłku może mieć wpływ na wartość IG. Wykazano bowiem, że spożycie gorących ziemniaków powoduje większy wzrost wartości IG po ich spożyciu niż ziemniaki, które zostały schłodzone.

- stopień dojrzałości produktu

Ładunek glikemiczny

Może zajść taka sytuacja, że zjemy potrawę o wysokim indeksie glikemicznym, ale zawierającą bardzo mało węglowodanów i wówczas zadajemy sobie pytanie czy postąpiliśmy źle? Aby rozwiązać ten problem wprowadzono jeszcze jedną cechę charakteryzującą węglowodany zawarte w pożywieniu. Jest nim ładunek glikemiczny, którysłuży do sposobu oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Przydatność ładunku glikemicznego w planowaniu diety opiera się na założeniu, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym dają taki sam efekt w wyrzucie insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG, za to spożywane w dużych ilościach.

Przykład:

- 100 gramowy plaster arbuza o wysokim IG =75 zawiera tylko 8,4 gram węglowodanów, gdyż w większości składa się z wody. Jego ŁG=6,3

- Podobnie 100 gramowa porcja pieczywa pumpernikiel IG=40 zawiera 58,3 gram węglowodanów , a więc ŁG wynosi 23,3 – czyli prawie trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG.

 

Ewelina Wieczorek

www.epicentrumzdrowia.pl

www.dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie