zadziałaj dla siebie

Znaczenie i rola napojów dla sportowców

Odpowiedni poziom płynów w organizmie jest ważnym punktem odżywiania sportowców, a jednak często nie poświęca mu się wystarczającej uwagi. Dla laika bowiem wydaje się, że płyn to płyn. Każdy napój w trakcie wysiłku będzie dobry. Według badań naukowych nie jest to jednak prawdą. W sklepach mamy dość bogaty asortyment napojów dla sportowców. Jednak warto wskazać na różnice między nimi i określić, które z nich pić i kiedy.

Diabeł tkwi w szczegółach

Największy problem przysparza nam na ogół odróżnienie napoju izotonicznego od energetyzującego. Napoje izotoniczne mają za zadanie ugasić pragnienie powstałe w trakcie wysiłku fizycznego, dostarczyć kalorii, nawodnić organizm i uzupełnić straty elektrolitów. Te drugie również gaszą pragnienie, lecz ich podstawowym celem jest „nakręcenie” i pobudzenie konsumenta poprzez dostarczenie organizmowi określonej dawki kofeiny czy tauryny. Przydać się mogą w przypadku zmęczenia, senności, gdy nie możemy sobie akurat w tym momencie na sen pozwolić (jazda samochodem, nauka do ważnego egzaminu, całonocna impreza itp.).

Chcę jednak podkreślić, że ich działanie bywa wątpliwe. Otóż nie na każdy organizm napój ów działa. Sama osobiście przekonałam się, że napoje energetyczne nie są dla mnie odpowiednie. Będąc na studiach, ucząc się do kolokwium popijałam sobie je w celu odroczenia snu. Po przebudzeniu się, zastanawiałam się czy czasem nie był to środek nasenny, gdyż spało mi się wyśmienicie
:)

A zatem: napoje izotoniczne uzupełniają ubytek elektrolitów, dostarczają energii oraz skutecznie nawadniają organizm, natomiast napoje energetyzujące mają pobudzić do działania.

Hiper, hipo, izo…

Celem spożywania napoju podczas treningu jest utrzymanie organizmu w stanie nawodnienia, przy zrównoważonej ilości składników mineralnych i cukrów. Większość napojów dla sportowców ma charakter izotoniczny. Oznacza to, że ciśnienie osmotyczne takich napojów uzależnione od stężenia rozpuszczonych składników, jest równe ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi. Dlatego właśnie „izotoniki” są bardzo szybko i skutecznie przyswajalne przez organizm. Warto wiedzieć, że słowo „izotoniczny” oznacza dosłownie: „o tej samej sile”, „o tej samej mocy”.


Mamy jednak jeszcze napoje hipotoniczne oraz hipertoniczne. Te pierwsze ze względu na mniejszy dodatek węglowodanów i składników mineralnych, mają niższe ciśnienie osmotyczne od tego występującego w naszych płynów ustrojowych. Mają one więc błyskawicznie nawodnić organizm (szybciej się wchłaniają), ale nie uzupełniają niedoborów energii. Rozcieńczają przy okazji płyny ustrojowe, podobnie jak woda i zmniejszają uczucie pragnienia. Natomiast napoje hipertoniczne działają odwrotnie – zawierają więcej niż płyny ustrojowe składników stałych, np. cukru, mają więc wyższe ciśnienie osmotyczne. Ich zadaniem jest przede wszystkim dostarczanie energii, a w mniejszym stopniu uzupełnianie niedoborów płynów (wolniejsze wchłanianie). Przykładem napoju hipertonicznego może być nierozcieńczony 100% sok owocowy.


Zatem można powiedzieć, że najlepszym napojem na wyścig lub intensywny trening będzie napój izotoniczny. Jest jednak jedno „ale”. Otóż poza wodą wszystkie ww. napoje zawierają szereg dodatków. W zależności od tego, w jakim momencie wyścigu się znajdujemy, może się okazać, że będziemy potrzebowali wszystkich trzech rodzajów płynów – zarówno hipotonicznego, izotonicznego jak i hipertonicznego. Byłoby to jednak trudne w realizacji. Dlatego niektóre firmy oferują mieszanki, dzięki którym możemy samodzielnie przygotować sobie napoje.

Co powinien zawierać dobry „izotonik”?


Napoje izotoniczne (Powerade, Isostar, Iso Plus itp.) zawierają głównie łatwo przyswajalne cukry, tj. sacharozę, glukozę i fruktozę oraz składniki mineralne, tj. sód, magnes, potas, wapń. Niektóre z nich oprócz cukrów prostych mają również w swoim składzie cukry złożone, które dłużej uwalniają energię, przez co poziom cukru we krwi jest stały. Przy zawartości węglowodanów w napoju powyżej 10% mogą wystąpić problemy trawienne. Dlatego komponując sobie samodzielnie mieszankę, nie należy przesadzać.

Odchudzanie się, a napoje izotoniczne


Osoby chcące spalić zbędną tkankę tłuszczową dość często obawiają się, że kiedy będę pić „izotoniki”, nie stracą na wadze. Nie jest to do końca prawda. Fakt, aby spalić tłuszcz, bilans energetyczny musi być ujemny. Toteż należy pamiętać, że napoje izotoniczne mają mniej kalorii, niż np. soki owocowe. Dla porównania, „izotoniki” zawierają średnio 25kcal/100ml (około 6 gram węglowodanów prostych), podczas gdy sok pomarańczowy 45kcal/100ml (około 11 gram cukrów). Pijąc te napoje zwiększamy czas treningu. Dlatego mówiąc o kaloriach, możesz łatwo wyliczyć, co będzie dla Ciebie korzystniejsze. Dajmy na to, jeśli chciałbyś trenować o pół godziny dłużej (a na samej wodzie dłużej nie pociągniesz), musiałbyś wypić ok. 0,5l „izotonika”, który dostarczy Ci 125kcal (5*25kcal). Natomiast jadąc na rowerze w umiarkowanym tempie spalisz około 250kcal. A zatem jak widać się opłaci.


Pragnę zauważyć jednak, że aby spalić tkankę tłuszczową nie tylko kalorie się liczą. Zbyt intensywne treningi powodują zablokowanie spalania tłuszczu, ze względu na wchodzenie organizmu na tzw. procesy beztlenowe, kiedy to organizm nie pobiera energii z wolnych kwasów tłuszczowych.


Do niektórych napojów izotonicznych producenci dodają np. L-karnitynę, która przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Na ile ona pomaga? Trudno powiedzieć. Tak samo jak w przypadku zażywania chromu, który  ma hamować apetyt na słodycze. Osobiście mam klientów, którym chrom pomaga. Podobnie w przypadku zażywania l-karnityny przed i w trakcie wysyłku. Niektóre osoby zauważyły szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Można więc spróbować, zwłaszcza, że l-karnityna nie niesie za sobą skutków ubocznych.

Jak pić i kiedy?

Podczas treningu tracimy płyny wraz z potem. W ciągu godziny ubywa z nas około 1,3l wody, a w dni upalne więcej. Jednocześnie tracimy też składniki mineralne. Jeśli nie uzupełnimy ich na bieżąco, możemy, poza odwodnieniem, zafundować sobie bóle głowy, skurcze mięśni i oczywiście spadek wydolności. Dlatego w tym celu należy pić do 0,5l płynów na godzinę – małymi łykami, nie wszystko naraz. Wypić więcej niż litr na godzinę nie damy rady, gdyż pojemność żołądka jest ograniczona.


Nawadnianie organizmu warto zacząć jeszcze przed wyścigiem/ treningiem. Tuż przed startem/ treningiem można wypić około pół litra płynu, by zrobić sobie zapas na pierwsze kilometry. Po treningu dalej uzupełniamy płyny.

 

Ewelina Wieczorek

www.epicentrumzdrowia.pl

dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie